Pour progresser en yoga et prévenir les blessures , il faut comprendre le fonctionnement du corps, comment il va s’adapter à la pratique et respecter certaines règles.
Tous les corps sont différents
Il n’existe pas de posture de yoga que tout le monde peut réaliser et personne ne peut réaliser toutes les postures. Comprendre que chaque corps est unique et ne pas vous comparer aux autres ou vouloir faire ce qu’ils font est la première façon de vous protéger des blessures.
Cette phrase vient à l’encontre de tout ce qu’on croit habituellement. Même les professeurs de yoga ont tendance à croire et à vous faire croire, que si vous n’arrivez pas à faire quelque chose en yoga, c’est de votre faute. La plupart des gens pensent qu’il suffit de faire plus d’effort ou de pratiquer plus pour arriver à faire une posture.
Ce n’est pas toujours vrai. Certes ce sera vrai parfois mais pas tout le temps.
Le yoga permet d’assouplir le corps, principalement en agissant sur les muscles, les tendons et un peu les ligaments (très peu et très lentement), mais le squelette ne peut pas changer de forme. Les os peuvent se renforcer, mais garderont leur forme. Or, c’est la morphologie de certaines personnes, leur squelette, qui les empêche de prendre certaines postures. Par exemple, la forme de votre fémur et celle de votre bassin, déterminent pour toujours l’écartement maximal possible entre vos jambes. Cet écartement maximal est donc défini pour chaque personne, qu’elle pratique le yoga ou pas. Si vous êtes encore loin d’avoir atteint votre maximum, vous pouvez progresser beaucoup (petit à petit). Si vous êtes à votre limite, vous ne progresserez pas sur ce point, mais sur bien d’autres évidemment.
Il est à noter qu’une personne peut arriver très bien à pratiquer certaines postures et ne pas parvenir du tout à prendre telle autre. Une personne peut avoir l’air souple et réaliser certaines choses qui vous semblent difficiles mais ne pas arriver à prendre une posture qui est facile pour vous. De nombreux facteurs interviennent pour la réalisation des postures du yoga, il faut sortir de l’idée que le yoga est pour les personnes souples.
Bien gérer sa progression en yoga
Que veut dire progresser en yoga ?
Les progrès en yoga se produisent à plusieurs niveaux. Même si on pense en premier lieu à la souplesse, ce n’est pas le seul progrès à évaluer.
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Progression au niveau physique
Le corps va s’améliorer en terme de souplesse, de tonicité musculaire, d’endurance, de capacité respiratoire, de fonctionnement des organes et glandes. Il me semble important de ne pas se focaliser uniquement sur la souplesse, comme ont tendance à le faire la plupart des gens. Dans certaines postures, la flexibilité peut évoluer très lentement. Il faut se souvenir que cela ne signifie pas qu’il n’y a pas d’effet : l’effet est avant tout un effet global sur la santé.
Les postures stimulent le corps de plusieurs façons, ce que j’appelle progresser, c’est continuer à stimuler le corps d’une façon efficace en respectant ses limites. Pour cela il faut bien entendu lui amener une dose de stress. Par exemple, pour qu’un muscle qui est trop court gagne en longueur, il faut tirer un peu dessus, afin d’envoyer aux cellules le signal de fabriquer des cellules musculaires dans la longueur. La dose de stress à amener est individuelle. Si vous débutez, vous commencerez bien entendu par des postures pour débutants, et serez très attentif à ce que vous sentez dans votre corps… il faut fléchir mais pas rompre ! Une sensation de tension ou de compression est normale, mais elle ne doit pas devenir trop forte ni se transformer en douleur.
Il est nécessaire de pratiquer régulièrement au même niveau pour ne pas perdre ce qu’on a acquis. C’est vrai pour toute forme d’activité. Si vous arrêtez de pratiquer vous perdrez les bénéfices du yoga petit à petit. Il est connu qu’un muscle immobilisé, par exemple dans un plâtre, perd 50 % de sa masse en 48 heures. Votre corps va devenir plus fort et plus souple avec le yoga mais si vous n »utilisez pas ces possibilités, vous les perdrez. Quand une possibilité dans le corps n’est pas utilisée, elle est supprimée. C’est d’ailleurs pour cela qu’il faut pratiquer le yoga. Par exemple, pour éviter de perdre votre mobilité, de voir certaines vertèbres se souder, de voir une partie des alvéoles de vos poumons se fermer définitivement par manque d’usage de votre totale capacité respiratoire, etc.
Continuer à progresser va nécessiter d’augmenter petit petit la difficulté de la pratique. Pour augmenter la difficulté, on peut soit augmenter la durée de tenue des postures, soit essayer des postures un peu plus difficiles. Il faut être très prudent avec cette deuxième option. Les conseils d’un professeur sont indispensables. Attention, car chaque corps s’adapte à la pratique d’une manière qui est unique. Pour éviter les blessures, il ne faut pas vous donner d’objectif à atteindre. Pratiquez votre séance de base et observez ce qui se passe, comment votre corps s’adapte. On augmente naturellement la durée des postures car elles restent confortables plus longtemps.
2- Progression au niveau de la conscience
En pratiquant le yoga on doit normalement progresser dans le calme mental, la capacité à rester immobile pendant les postures, la synchronisation entre les mouvements et la respiration, la conscience du corps au niveau global et particulier, la gestion du stress, l’acceptation et le respect de son corps, la joie dans la pratique, le lâcher prise, l’amour pour soi. La liste n’est pas exhaustive. Vous ne devez pas considérer le yoga uniquement comme un exercice physique. Même si vous voulez des résultats sur le plan physique, vous ne les obtiendrez qu’en respectant l’esprit du yoga et en vous focalisant sur cet état d’esprit sur la pratique. Les gens qui pratiquent le yoga comme un sport ne bénéficient pas au mieux de ses bienfaits, tant physiques que psychiques. La progression dans la qualité de conscience avec laquelle vous pratiquez, et l’aisance émotionnelle et psychique qu’elle procure pendant la séance et toute la journée, est la progression la plus importante à prendre en compte. C’est donc celle-ci que vous devez viser. Là encore ne vous comparez pas aux autres, faites de votre mieux.
L’importance du repos
Un petit stress répété peut suffire à ce qu’un tendon lâche.. en fait c’est vrai pour tout. Il est nécessaire de prendre du repos régulièrement. D’ailleurs c’est après la pratique que les bénéfices du yoga se mettent en place. Il est nécessaire de :
– laisser passer un jour sans aucune exercice physique, donc sans yoga, régulièrement (par exemple une fois par semaine).
– pratiquer systématiquement la relaxation finale de 15 minutes en shav asan (posture du cadavre) pour que le système revienne à la normale et que les effets de la pratique s’installent.
– se reposer aussi souvent que nécessaire dans une posture de relaxation durant la séance. Au début, je conseillerais de le faire après chaque posture.
– ne pas pratiquer si on est trop fatigué ou malade (par exemple avec la grippe). Si on est un peu fatigué, on peut pratiquer, mais il faut toujours respecter sa fatigue, donc adapter la séance, faire quelque chose de plus facile, plus court, et éviter les postures intenses.