Une séance de yoga n’est pas une simple suite de postures. Le professeur de yoga doit créer la séance en respectant l’esprit du hatha yoga.
La séance doit être conçue selon certaines règles.
- Tout le cours doit être conçu pour favoriser l’intériorisation. La séance a lieu en silence ou avec une musique de relaxation sans mélodie. Les élèves ne parlent pas pendant le cours. Les questions sont posées après la séance. Le professeur corrige en parlant le moins possible.
- Une séance de yoga commence par de la relaxation. En réalité, la relaxation débute avant le cours. Lorsque les élèves arrivent, le professeur les accueille et leur demande de s’installer en shav asan (posture du cadavre).
- Elle se poursuit par des exercices de respiration.
- Avant de commencer la série d’asan, l’échauffement est indispensable : de 6 à 12 salutations au soleil et autres exercices.
- La séance de yoga est fondée sur une suite de postures classiques du hatha yoga, dans un ordre précis.
- Les postures s’enchainent en progressant de la tête aux pieds (du chakra couronne au chakra racine), selon le système de croyances du yoga : le yoga nettoie le corps, et naturellement ce nettoyage va du haut vers le bas.
- La séance d’asanas doit être équilibrée, avec des postures et leurs contre-postures.
- La série d’asanas doit travailler tout le corps, tous les organes, toutes les glandes et permettre des flexions de la colonne dans tous les sens. Il faut faire attention à ne pas négliger certaines parties et à ne pas trop faire travailler d’autres parties.
- La séance dans l’idéal comporte des postures inversées, des flexions avant et des flexions arrières, des torsions, des postures assises, des postures de force, des postures d’équilibre, et des postures debout.
- La relaxation a lieu au début et à la fin du cours de yoga, et régulièrement entre les postures, autant que nécessaire : elle permet d’éviter la formation d’acide lactique, et de ramener la respiration à la normale.
- Une relaxation finale de 15 minutes est indispensable : c’est après la séance que les bénéfices du yoga s’installent. Une relaxation dirigée est souhaitable.
- La longueur de tenue des postures est adaptée au niveau des élèves, elle va de 10 secondes à 1 minutes pour un cours de débutants. La durée dépend de l’intensité de la posture. Par exemple, on demande de tenir le demi-pont 30 secondes, l’arbre 1 minute de chaque côté, mais l’arc seulement 10 secondes, pour un débutant.
- La difficulté des postures est adaptée aux besoins et capacités des élèves, mais ne prive aucun élève des bénéfices associés aux postures : il suffit de faire des ajustements ou de proposer des postures alternatives.
Exemple de séance équilibrée traditionnelle pour une durée normale de 90 minutes
Avant le début du cours
- shav asan (relaxation). Les gens s’installent en shav asan au fut et à mesure de leur arrivée.
début de la séance
- Chanter OM 3 fois (pour focaliser son attention) : marque le début du cours, à partir de ce moment plus personne ne doit arriver.
exercices respiratoires
- kapal bhati (exercice respiratoire)
- anulon vilom (exercice respiratoire)
- shav asan
échauffement
- surya namaskar (échauffement : salutation au soleil, de 6 à 12 cycles)
- shav asan
- levers de jambes
- dauphins (échauffement, 10 fois, n’a pas de nom sanscrit, n’est pas une posture)
- shashank asan (relaxation = posture du foetus)
ici seulement commence l’enchainement de postures : asan
- shirsh asan (posture sur la tête)
- salamb sarvang asan (posture sur les épaules)
- hal asan (charrue)
- ardh setu bandh asan (demi-pont)
- matsy asan (poisson)
- shav asan (relaxation)
- go mukh asan (tête de vache)
- paschim othan asan (flexion avant assise)
- poorv othan asan (plan incliné)
- makar asan (relaxation = crocodile)
- bhujang asan (cobra)
- makar asan
- shalab asan (sauterelle)
- dhanur asan (arc)
- shashank asan
- ardh matsyendr asan (demi torsion vertébrale)
- kaak asan (corbeau)
- tri kon asan (triangle)
- vriksh asan (arbre)
- taad asan (montagne)
- shav asan
- relaxation finale 15 minutes, avec suggestion de la part du professeur
- chanter OM SHANTI 3 fois
Fin de la séance, réponses aux questions éventuelles.